Большое количество диет и диетических планов ставят в затруднительное положение, ведь сразу сложно понять, что именно вам подойдет. 

Есть диеты, задача которых уменьшить аппетит и предотвратить чувство голода, есть те, которые предусматривают уменьшение количества жиров, белков и углеводов. Многие способствуют не только потере лишнего веса, но и улучшению самочувствия в целом. 

Предлагаем 8 плановых диет, которые помогут сбросить вес и улучшить самочувствие.

Интервальное голодание

Интервальное голодание 16\8 – одна из самых распространенных схем. Популярностью пользуется интервальное голодание на неделю, во время которого дважды в неделю ограничивается количество калорий до 500-600 в день.

Как работает диета интервальное голодание: прерывистое голодание ограничивается временем, когда вам можно есть. Это эффективный способ сбросить лишний вес. 

В ходе исследования был установлен факт, что интервальное голодание для похудения для женщин помогает избавиться от 3-8% лишнего веса за 3-24 недели. Это больше, чем при использовании других методов ^I2I .      

Меню интервального голодания для женщин помогает уменьшить окружность талии на 4-7%, что является маркером вредного жира на животе ^I2I.

Преимущество интервальное голодание по часам в том, что у вас сохраняется мышечная масса несмотря на потерю веса, а также улучшается обмен веществ. Рассмотрим другие плюсы и минусы интервального голодания. К положительной стороне относят:  улучшение работы мозга, уменьшение воспалительных процессов. К недостаткам: есть ряд противопоказаний. Например, запрещен такой режим питания диабетикам, беременным, людям с низким весом и расстройством пищеварительной системы. 

В основном диета безопасна, она поможет избавиться от лишнего веса без нанесения вреда здоровью. 

Меню интервального голодания на неделю, особенности рациона и противопоказания можно посмотреть здесь. 

Рацион на основе растений

Более известен как веганская диета. Режим питания полностью исключает продукты животного происхождения и делается это не только с этических соображений, но и для улучшения самочувствия, нормализации обмена веществ, снижения веса. 

Существует несколько разновидностей рациона на основе растений, есть и тот, который предусматривает прием пищи животного происхождения, но в умеренном количестве. 

Как работает веганская кето диета: большинство видов рациона требует полный отказ от мяса и рыбы. Есть веганы, которым нужно будет избегать молочные продукты, яйца. Под ограничением находится и такая пища, как мед, желатин, сыворотка. 

Четких требований веганской диеты нет – это больше не способ сбросить лишний вес, а переход на новый образ жизни. Меню веганской диеты состоит из фруктов, бобовых, овощей, цельнозерновых. Задача вегетарианца в том, чтобы правильно составить рацион, ведь важно обеспечить сбалансированное питание. Отказ от мяса, рыбы, птицы приведет к нехватке белка в организме, в результате чего появятся проблемы со здоровьем. 

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения ^I10I.

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше, чем люди, не придерживающиеся растительной диеты.

Специалисты пришли к выводу, что веганская диета позволяет сбросить лишний вес, так как рацион богат на клетчатку, которая надолго утоляет чувство голода. Также в меню отсутствуют высококалорийные жиры. 

Веганская диета для похудения помогает улучшить самочувствие. У тех, кто придерживается такого рациона, снижается риск хронических заболеваний, они стают энергичными, ощущают прилив новых сил. При это не стоит забывать о сбалансированном питании, важно употреблять белок и витамины. 

Рецепты веганской диеты, отзывы, меню можно найти здесь. 

Низкоуглеводные диеты

Один из самых распространенных видов диет. Популярностью пользуются диета Аткинса и кето диета. В чем заключается кето диета? Она подразумевает сильное снижение углеводов – до 10% от общего количества калорий.   

Как работают низкоуглеводные диеты: они предусматривают резкое снижение углеводов в пользу белков. Именно белок, по мнению многих экспертов, помогает утолить чувство голода, сохранить мышечную массу и повысить метаболизм. 

Этапы диеты Аткинса заключаются в том, что при сокращении количества углеводов, тело начинает использовать жирные кислоты. Именно так организм черпает для себя энергию. 

В ходе различных исследований ученые пришли к выводу, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров. 

Например, обзор 53 исследований с участием 68 128 участников показал, что низкоуглеводные диеты приводили к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров ^I22I.

Более того, низкоуглеводные диеты довольно эффективны для сжигания вредного жира на животе ^I26I27I28I.

Диета доктора Аткинса, как и кето диета имеет свои преимущества и недостатки. Рацион, ограничивающий количество углеводов, снижает факторы риска сердечных заболеваний, они нормализуют  уровень сахара в крови. 

К недостаткам относят повышение плохого холестерина в крови – такие диеты могут вызвать проблемы с пищеварением, в редких случаях нарушается обмен веществ.

Меню и отзывы диеты Аткинса можно посмотреть здесь.

Результаты кето диеты, примерное меню кето диеты можно посмотреть здесь. 

Палео диета

Основные принципы палео диеты – употребление тех продуктов, которыми питались люди Каменного века. Сторонники палео диеты считают, что человеческий организм не эволюционировал, предлагаемые западные диеты разрушают его и приводят к развитию различных заболеваний. Меню палео диеты исключает молочные, бобовые и зерновые продукты. 

Как работает палео диета: придерживаясь палео диеты, в рацион нужно включить овощи и фрукты, цельные продукты и нежирное мясо, семена и орехи – все то, что могли добыть первобытные люди. Исключаются из меню молочные продукты, сахар, зерно, переработанные продукты. При этом можно есть сыр. 

Многочисленные исследования показали, что палео диета может помочь похудеть и уменьшить вредный жир на животе ^I34I35I36I. 

В одном 3-недельном исследовании 14 здоровых взрослых, соблюдающих палео диету, потеряли в среднем 5,1 фунта (2,3 кг) и уменьшили окружность талии – маркер жира на животе – в среднем на 0,6 дюйма (1,5 см).

Исследования также показывают, что палео диета может быть более насыщенной, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров. Это может быть связано с высоким содержанием белка. 

Несмотря на пользу животного питания на палео диете, она имеет и ряд недостатков. Один из них – ограничение нескольких групп питательных продуктов. При этом разрешенные продукты на палео диете помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и снизить риск сердечнососудистых заболеваний. 

Меню на неделю и рецепты для палео диеты можно посмотреть здесь. 

Диеты с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров пользуются популярностью уже не один год. Это самая лучшая диета для быстрого похудения, так как в день жиры ограничиваются до 30% от дневной нормы калорий. Есть диеты для быстрого похудения в домашних условиях, которые предусматривают сверхнизкое содержание жиров – до 10% калорий. 

Как работают диеты с низким содержанием жиров: суть диеты – ограничение жиров, так как жир обеспечивает примерно в 2 раза больше калорий на грамм в отличие от белков и углеводов. 

Некоторые содержат менее 10% калорий из жиров, примерно 80% калорий приходится на углеводы и 10% – на белок.

Большинство диет ограничивают потребление мяса и животных продуктов в целом, увеличивая количество растительной пищи. Это эффективный способ диеты, который позволяет быстро похудеть. 

Анализ 33 исследований с участием более 73 500 участников показал, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров привело к небольшим, но значимым изменениям веса и окружности талии ^I42I.

Доказано, что диеты со сверхнизким содержанием жиров являются успешными, особенно среди людей с ожирением. Например, 8-недельное исследование с участием 56 участников показало, что соблюдение диеты, содержащей 7–14% жира, привело к средней потере веса на 14,8 фунтов (6,7 кг) ^I48I.

Легкая диета для быстрого похудения поможет не только от лишних килограмм избавиться, но и снизит риск сердечнососудистых заболеваний. При этом долго сидеть на подобных диетах не стоит – это ухудшит состояние здоровья.

С маложирной импульсивной диетой Гинзбурга можно ознакомиться здесь. 

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения пользуется популярностью во многих странах мира, особенно в Италии и Греции. Первоначально средиземноморская диета была разработана как лечебная – она помогала снизить риск сердечных заболеваний. После стало очевидно что она помогает и с лишним весом бороться. 

Как работает средиземноморская диета: средиземноморская диета для пожилых людей включает большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, бобовые, рыбу и морепродукты. Среди продуктов средиземноморской диеты также есть оливковое масло первого холодного отжима. Яйцо, птица и молочные продукты употребляются в умеренном количестве и практически ограничивается красное мясо. 

Меню диеты средиземноморского типа исключает переработанные продукты, например, переработанное мясо или сахар. 

Хотя это и не совсем диета для похудания, многие исследования показывают, что принятие средиземноморской диеты может помочь в потере веса ^I53I54I55I. Например, анализ 19 исследований показал, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с физическими упражнениями или ограничением калорий, теряли в среднем на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем люди, соблюдающие контрольную диету ^I53I.

Суть средиземноморской диеты в том, что в рацион включаются продукты, богатые антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают бороться со стрессом. 

Отзывы средиземноморской диеты, меню и особенности можно посмотреть здесь.   

Диета весонаблюдателей

Диета весонаблюдателей уже долгое время держит лидерские позиции. Весонаблюдатели практически не ограничивают себя в еде, но при этом устанавливается определенная дневная норма, придерживаясь которой вы достигните своего идеального веса. 

Как работает диета весонаблюдателей Weight Watchers: система основана на баллах. Каждый продукт и напиток имеет свой балл. Баллы выставляются в зависимости от количества калорий, жира и клетчатки. Только придерживание дневной нормы поможет получить нужный результат – это основное правило системы весонаблюдателей. 

Диета действительно поможет избавиться от лишних килограмм и этому есть научное подтверждение. Например, обзор 45 исследований показал, что люди, соблюдающие диету WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, получившие стандартное консультирование ^I62I. 

Более того, люди, которые следят за программами WW, оказались более успешными в поддержании потери веса через несколько лет по сравнению с теми, кто придерживается других диет.

Предложенная система хорошо подходит для длительного соблюдения. 

Таблицу баллов весонаблюдателей, плюсы и минусы, меню и особенности рациона можно посмотреть здесь. 

DASH диета

Диета типа DASH – лечебная. Она была разработана для людей, страдающих гипертонией. Меню DASH диеты включает большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Практически исключается сахар, соль, красное мясо. 

DASH  диета при гипертонии не является диетой для похудения, при этом многие утверждают, что она помогает сбросить лишний вес. 

Как работает DASH диета: порции состоят из разных групп продуктов. Количество порций, которые вам разрешено есть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий. 

Например, это может быть 5 порций фруктов, 5 порций овощей, 7 порций полезных углеводов, 2 порции нежирных молочных продуктов, 2 порции нежирного мяса. 2-3 раза в неделю можно есть семечки и орехи. 

Диетический подход диеты DASH имеет научное обоснование. Например, анализ 13 исследований показал, что люди, соблюдающие диету DASH, теряли значительно больше веса за 8–24 недели, чем люди, соблюдающие контрольную диету ^I70I.

Также диета помогает бороться не только с артериальным давлением, но и снижает риски сердечнососудистых заболеваний и рака груди. 
Меню DASH диеты на каждый день, отзывы и особенности можно посмотреть здесь.