Содержание
✓ Предыстория
✓ Суть диеты
✓ Механизм действия
✓ Правила питания
✓ Как рассчитать количество белков?
✓ Примеры типичных блоков диеты
✓ Плюсы и минусы
✓ Для кого
✓ Результаты
За этот период вы увидите результат и поймете, стоит продолжать диету еще одну неделю или нет.
Предыстория
Автором зональной диеты является Барри Сирса. Это эффективная диета для девушки – а предложенный рацион пользуется популярностью во многих странах мира.
Барри Сирса авторитетный врач-диетолог, который в 1996 году выпустил книгу под названием “Войди в зону здоровья”.
Публикация сразу же вызвала восторг, так как в ней автор предложил не только правильный, полноценный рацион, но и новые принципы правильного здорового образа жизни. Как утверждает сам Сирса, прочитав книгу, человек полностью пересмотреть свой рацион, поменяет взгляды и перейдет на зональную диету.
Автор бестселлера считает, что человечество стало страдать лишним весом с тех пор, как появился переизбыток продуктов питания. В меню появилось много углеводов, уменьшилось количество белков и не у всех с продуктами поступает нужное количество жиров.
Многие диеты ограничивают поступление калорий, так как урезаются жиры, а роль углеводов даже диетологами недооценивается. Именно поэтому зональная диета считается самой эффективной диетой для быстрого похудения.
Суть диеты
Зональная диета для быстрого похудения в домашних условиях – это полностью пересмотренный рацион. Первое, что нужно сделать – это разобраться, какие продукты вредят организму, а какие нет.
Реальная диета для похудения – это сжигание жира, очищение организма и комфортное самочувствие. Особенность – отсутствие чувства голода. И это даже если в день вы будете потреблять минимальное количество калорий.
Основной принцип эффективной диеты для похудения для девушек – построение дневного рациона по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении 30\30\40.
Суть диеты в деление продуктов в зависимости от их энергетической ценности. Таким образом у вас получится три блока: белки, жиры и углеводы. В среднем дневной рацион будет составлять 1500-1700 ккал. Это означает, что в неделю будет сжигаться 500-600 г жира.
Такой эффективный способ диеты популярен среди спортсменов, которые считают, что правильное соотношение жиров, белков и углеводов не просто улучшают самочувствие, но и делают тренировки более продуктивными, а также помогают поддержать организм в тонусе.
Такого мнения придерживаются многие, и не зря. Например, взять еще одну не менее популярную, палео диету, где углеводы практически исключены, что нарушает баланс питания. Здесь же, в зональной диете, количество углеводов составляет 40% дневного рациона.
В чем еще преимущества диеты? Каждая тренировка, особенно профессиональных спортсменов, достаточно энергозатратная. Восстановить энергию помогаю углеводы. И так как их в зональной диете достаточно, то и рацион такой действительно эффективный.
Механизм действия
Зональная диета Барри Сирса – это не только деление продуктов на белки, жиры и углеводы. Это рассмотрение питания с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.
Запустив цепочку гормональных реакций после еды, можно определить, какое количество жира отложилось.
По мнению Барри Сирса, контролируя гормональные реакции, вы станете на путь успешного жиросжигания
Цепочка гормональных реакций
Контролируя гормональные отклики на съеденную пищу, можно оздоровить весь организм. Именно в этом и заключается суть зональной диеты.
Механизм действия разработанного рациона следующий: вся еда, которая попадает в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций. В соответствии, выделяются гормоны и эйкозаноиды. Все они по-разному влияют на организм, на сжигание жиров и здоровье в целом.
Балансировка реакций организма
Выделяют две группы супергормонов: плохие и хорошие (условное деление). Рассмотрим такой пример:
Реакцию свертывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свертываемости крови, иначе пострадавший просто истечет кровью.
С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.
Можно сделать вывод, что поддержание правильного баланса всех гормональных реакций обеспечивает крепкое здоровье, хорошую иммунную систему.
Зональная диета построена именно на таком принципе – балансировка и управление гормональных реакций.
Правила питания
Сбалансированное похудение построено на ряде правил:
- Каждому человеку нужно определить, в каком количестве белка нуждается его организм и придерживаться этого показателя. Не нужно увеличивать или ограничивать количество белка – это нарушит баланс.
- Обязательное соблюдение соотношения белковых и углеводных белков – 1:1.
- Между приемами пищи нужно делать перерыв, примерно, 2 часа. Не стоит допускать, чтобы перерыв превышал 4-5 часов.
- Количество приемов пищи 5: три – основных, два – перекуса.
- В рационе должны быть ненасыщенные жиры.
- Следите за калорийностью основных приемов пищи – не более 500 ккал, а перекусов – 100 ккал.
- Белок лучше получать из продуктов с низким % жирности.
- Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
- Во время каждого приема пищи выпивайте по 250 мл воды.
Нарушив одно из вышеперечисленных правил, следующий прием пищи нужно приблизить к максимально правильному.
Если вы занимаетесь спортом и у вас увеличилась потребность в количестве белка, то нужно увеличить количество приемов пищи, а не количество порций
Разрешенные продукты
Рацион здорового питания допускает такие продукты:
- белковые продукты животного и растительного происхождения;
- сложные углеводы (в основном из фруктов и овощей);
- ненасыщенные жиры животного происхождения.
Запрещенные продукты
Меню здорового питания для похудения исключает такие продукты:
- кофе и кофеиносодержащие напитки;
- белковые продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров;
- простые углеводы: сахар, сладости, макарон, белый хлеб;
- насыщенные жиры животного происхождения.
Как рассчитать количество белков?
Чтобы простая диета для быстрого похудения дала нужный результат, важно правильно рассчитать суточную норму белка, необходимую организму. Именно за счет этого и будет сжигаться жир. Подсчеты делаются для каждого индивидуально, исходя из особенностей организма.
Первоначально вычисляется процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Для этого можно использовать онлайн-калькулятор.
После определяется уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого нужно использовать следующую таблицу.
Соотношение физической активности и потребности в белке
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
|---|---|
| Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
| Тяжелые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Проводя расчеты, используя данную таблицу. важно учесть такие факторы:
- Не во всех случаях вес человека берется для проведения расчетов. Показатель. учитываемый при исчислении потребности в белке – вес человека без жира.
- Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни. Ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки.
Если вы ведете сидячий образ жизни и у вас есть лишний вес, то количество белка будет составлять примерно 0.6 г на фунт “чистой” массы.
Формула расчета индивидуальной потребности в белке
Основа формулы:
Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
Рассмотрим суть формулы на примере:
Вес женщины 75 кг. Процент жировой массы 30%. Уровень физической активности умеренный.
Определение суточной нормы белка происходит по такой формуле:
- 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
- 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
- 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
- Для определения суточной потребности в белке остается умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
Соответственно, суточная норма белка в этом случае будет составлять 81 г. Распределить это количество нужно равномерно – на весь дневной рацион. Барри Сирс предлагает норму делить на блоки, в каждом из которых по 7 г белка на фунт.
Если взять вышеописанный пример, то на 81 г белков получится 11 блоков (округляем). Эти блоки распределены на основные приемы пищи и перекусы.
Примеры типичных блоков диеты
Составить меню можно и самостоятельно. За основу можете взять предложенные примеры.
Типичные белковые блоки
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
|---|---|
| Мясо: | |
| Куриная грудка без кожи | 30 г |
| Свинина нежирная | 30 г |
| Грудка индейки | 30 г |
| Баранина нежирная | 30 г |
| Мясо кролика | 30 г |
| Рыба: | |
| Тунец | 30 г |
| Треска | 42 г |
| Лосось, форель | 42 г |
| Креветки | 42 г |
| Яйца: | |
| Яичные белки | 2 шт. |
| Яйца взбитые | 1/4 стакана |
| Для вегетарианцев: | |
| Соевый сыр (тофу) | 90 г |
| Протеин в порошке | 10 г |
| Кисломолочная продукция: | |
| Творог обезжиренный | 60 г |
Типичные углеводные блоки
Зональная диета – диета для быстрого похудения девушкам, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, крепкое здоровье и безупречную внешность. Углеводы также состоят из блоков. Если один белковый блок содержит 7 граммов “чистого” белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.
Обязательно нужно учитывать качество и вид углеводов. Для зональной диеты подходят углеводы с низким гликемическим индексом. Если употребить хотя бы один продукт из группы “запрещенных”, вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) |
|---|---|
| Отварные овощи: | |
| Фасоль или чечевица | 1/4 стакана |
| Спаржа | 1 стакан |
| Капуста брокколи | 1 стакан |
| Зеленая фасоль | 1 стакан |
| Цуккини (кабачки) | 1 стакан |
| Цветная капуста | 1.5 стакана |
| Сырые овощи: | |
| Помидоры | 1 шт. |
| Салат латук | 1 шт. |
| Зеленый болгарский перец | 2 шт. |
| Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана |
| Нарезанный огурец | 3 стакана |
| Сельдерей | 2 стакана |
| Шпинат | 4 стакана |
| Свежие фрукты и ягоды: | |
| Дыня мускусная | 1/4 штуки |
| Крупный нектарин | 1/2 штуки |
| Яблоко среднего размера | 1/2 штуки |
Также среди фруктов выделим: сливу, киви, мандарин, персик – по 1 шт. Абрикос – 3 шт., вишня, черника, виноград, ананас – 1\2 стакана. Клубника – 1 стакан.
Типичные жировые блоки
Особенность зональной диеты в том, что здесь жиры помогают бороться с жировыми отложениями. Их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.
Жиры животного происхождения, включающие арахидоновую кислоту запрещены. К ним относятся: говядина, копченое мясо, печень
Запустить оздоравливающий гормональный отклик помогут растительные ненасыщенные жиры. Например, оливковое масло, маслины, оливки, конопляное масло. Эти продукты положительно влияют на работу всего организма, улучшают состояние волос, кожи, укрепляют ногти.
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
|---|---|
| Оливковое масло | 1/3 ч.л |
| Конопляное масло | 1/3 ч.л |
| Льняное масло | 0,5 ч.л |
| Натуральное арахисовое масло | 0,5 ч.л |
| Обычный майонез | 0,5 ч.л |
| Нежирный майонез | 1 ч.л |
| Орех макадамия | 1 шт. |
| Оливки | 3 шт. |
Плюсы и минусы
Диета для быстрого похудения девушкам имеет свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы:
- лучшая диета для быстрого похудения, которая пользуется популярностью во многих странах мира, а также среди известных звезд;
- это домашняя диета для быстрого похудения – 3-6 кг за неделю;
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает работу ЖКТ;
- приводит мышцы в тонус;
- профилактика сосудистых заболеваний;
- не нужно строго подсчитывать калории;
- вы сами можете выбрать для себя рацион и составить меню;
- отсутствие чувства голода.
Минусы:
- подходит не всем;
- важно правильно подвести расчеты количества белков, жиров и углеводов – иначе зональная диета не даст нужного результата;
- строгих подсчетов калорий нет, но суточную норму превышать не стоит;
- есть противопоказания.
Для кого
Какие диеты для похудения лучше? На сайте основ здорового питания вы найдете подходящий для себя рацион. Также всегда можно обратиться за помощью к нашему нутрициологу, который составит для вас персональное меню.
Если же хотите остановить выбор на зональной диете, то она подойдет тем, кто хочет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм, улучшить самочувствие, приобрести чувство легкости и бодрости.
Противопоказания
Белковая диета на 7 дней имеет ряд противопоказаний. Например, она запрещена беременным и кормящим мамам, пожилым людям, тем, у кого проблемы с почками и печенью. Не рекомендуется переходить на рацион тем, чья деятельность связана с чрезмерными физическими нагрузками, а также у кого проблемы с желудком, с сердечно-сосудистой системой.
Перед тем, как перейти к меню, нужно проконсультироваться со специалистом.
Простые рецепты для похудения на неделю вы найдете на сайте о похудении и диетах. Также вас ждет таблица калорийности, полезные советы и помощь штатного нутрициолога.
Результаты
За неделю вы избавитесь от 3-6 кг лишнего веса. Максимально придерживаться меню можно две недели. Все привычные продукты после вводятся постепенно, а если хотите поддержать вес, то от вредной еды лучше вовсе отказаться.
Отзывы нутрициологов
Барри Сирс сделал переворот, предложив зональную диету. Чтобы она дала нужный результат, важно четко придерживаться установленных автором правил. Например, как проснулись – позавтракайте. Не пропускайте этот прием пищи и разделите рацион на 5 раз. В день нужно выпивать от 1,7 до 2-х литров воды без газов. Занятия спортом, медитация укрепят результат – тело будет подтянутым и стройным.
Преимущество зональной диеты в том, что она не только похудеть помогает, но и набрать мышечную массу, что особенно важно для спортсменов. Перед тем, как перейти к меню, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. И помните, людям, страдающим сахарных диабетом, зональная диета противопоказана.
Татьяна Крупская, нутрициолог.
